Quantos gramas de proteína por dia para emagrecer?

Se estás a tentar emagrecer, de certeza que já ouviste dizer que "precisas de mais proteína". E também de certeza que ficaste sem saber quanto é "mais". 80 gramas? 120? 150? Depende do quê, exatamente?

Vamos com calma, porque isto tem uma resposta simples: o teu número depende sobretudo do teu peso e do teu objetivo. Neste artigo vais perceber o que a proteína faz por ti quando estás a perder peso, qual é um intervalo realista para o teu corpo e como chegar a um valor concreto que faças sentido para ti.

O que a proteína faz por ti quando estás a emagrecer

A proteína é o nutriente que mais te ajuda a não perder o que não queres perder. Quando comes menos calorias do que gastas, o corpo procura energia em todo o lado - e uma parte pode vir do músculo. A proteína ajuda a proteger essa massa muscular. E músculo é o que mantém o teu metabolismo mais ativo.

Há mais duas coisas que ela faz e que se notam no dia a dia:

• Sacia mais. Uma refeição com proteína deixa-te satisfeito durante mais tempo do que a mesma refeição só com hidratos. Menos fome a meio da tarde.
• Gasta mais energia a digerir. O corpo gasta mais calorias só para processar a proteína do que os outros nutrientes. Não é mágica, mas soma ao longo das semanas.

Em palavras simples: a proteína não emagrece sozinha, mas torna a perda de peso mais fácil de manter e menos penosa.

Quantos gramas de proteína por dia precisas para emagrecer?

Este é o intervalo que a maioria dos adultos deve ter em conta quando está a perder peso: cerca de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por cada quilo do teu peso, por dia.

Vejamos o que isso dá em números concretos, para pesos comuns:

• 60 kg → cerca de 72 a 96 g de proteína por dia
• 75 kg → cerca de 90 a 120 g por dia
• 90 kg → cerca de 108 a 144 g por dia

Repara que não estou a falar de "comer 150 g de frango". Estou a falar de proteína, que é só uma parte do alimento. 100 g de peito de frango têm cerca de 30 g de proteína. Ou seja, chegar aos 100 g diários não é impossível, mas também não acontece por acaso.

E se eu pesar mais?

Quanto maior for o teu peso, mais alto fica o número. Mesmo assim, há um ponto a ter em conta: quando há muito peso a mais, faz mais sentido calcular com base no teu peso desejado ou numa massa magra estimada do que com o número total da balança. É uma das razões pelas quais uma estimativa genérica serve para começar, mas não para decidir tudo.

E se eu treinar?

Se treinas força com regularidade, o teu corpo precisa de mais proteína para recuperar e construir músculo. Nesse caso, o intervalo pode subir para 1,6 a 2,0 g por quilo. Se levas a coisa mais a sério - treinos intensos e frequentes - os valores no topo deste intervalo fazem sentido.

Como saber o teu número em 3 passos

Não precisas de uma app complicada nem de contar cada grama para sempre. Faz assim:

1. Pega no teu peso atual (ou no teu peso desejado, se a diferença for grande) e multiplica por 1,2 e por 1,6. Já tens o teu intervalo de partida.
2. Espalha ao longo do dia. Divides o total por 3 ou 4 refeições. Uma fonte de proteína em cada uma delas chega para ficar perto do objetivo.
3. Ouve o teu corpo e ajusta. Se andas com muita fome, sobe um pouco. Se estás a comer bem mas sem resultados, o problema pode não estar na proteína - e vale a pena olhar para o quadro todo.

As fontes que contam são simples: ovos, frango, peixe, iogurte grego, queijo fresco, leguminosas como feijão e grão, tofu e frutos secos.

E o número genérico não chega?

Chega para começar. Mas há uma diferença entre "um intervalo tirado da internet" e "o teu valor, com a tua idade, o teu peso e os teus objetivos lá dentro". A estimativa genérica não sabe que tens 52 anos, que fazes um trabalho de escritório e que treinas duas vezes por semana. Tu sabes.

É exatamente essa a diferença entre fazer contas à mão e ter uma leitura personalizada. No relatório da tua avaliação corporal, para além do IMC, também vais ver a tua proteína diária recomendada - o teu número, não o da média. E não ficas só com um número: um treinador de bem-estar lê o teu caso contigo e ajuda-te a perceber por onde começar.

Nenhum destes números é um diagnóstico. São pontos de partida. Mas partir de um ponto ajustado a ti é bem diferente de partir de um valor genérico - e é isso que faz a diferença nas primeiras semanas.

Perguntas frequentes

Preciso de suplemento de proteína? Quase nunca é preciso suplemento para atingir o teu valor diário. A comida resolve isto. Se tens o dia cheio e não chegas lá com facilidade, aí um suplemento pode ser um atalho prático - mas não é o ponto de partida.

Comer mais proteína faz mal aos rins? Em adultos saudáveis, dentro destes intervalos, não há motivo para preocupação. A conversa muda se tiveres algum problema renal diagnosticado - nesse caso, fala com o teu médico antes de mexer nos valores.

Dá para exagerar? Passar o teu valor por muito não acelera a perda de peso. Mais não é melhor; acima de um ponto, o corpo simplesmente usa o excesso como energia. O teu objetivo é chegar perto do número, não ultrapassá-lo.

Que altura do dia é melhor? Não existe uma hora mágica. O que conta é o total do dia. Dito isto, proteína ao pequeno-almoço ajuda muita gente a passar a manhã sem lanches a mais.

O resumo que levas contigo

O teu ponto de partida são 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso, por dia (até 2,0 g se treinas força a sério). Espalha isso pelas refeições, apoia-te em comida simples e não trates o número como uma regra fixa - trata-o como uma bússola.

E se quiseres saber o número que é teu, em vez do da média, começa pela avaliação corporal gratuita - dois minutos, sem compromisso, e com a leitura de um treinador que escolhes.